Puntos clave
- La mayoría de las fibras nerviosas transmiten señales desde el cuerpo al cerebro hacia arriba y desempeñan un papel clave para ayudar al cerebro a interpretar el estrés.
- Cuando está estresado, los músculos se ponen rígidos, la respiración se vuelve rápida y superficial, y la postura a menudo colapsa hacia adentro.
- Al alterar la tensión muscular, la postura y la respiración, podemos alterar nuestra experiencia de estrés y crear más comodidad y bienestar.
Fuente: Joe/Pixabay
Tuve una conversación increíblemente frustrante el otro día con un representante de servicio al cliente que nunca escuchó ni respondió a mis inquietudes sobre la situación. En un instante, mis músculos se tensaron, mi postura se puso rígida, mi respiración se aceleró. Afortunadamente, justo después de eso, pude contactar a alguien que fue amable, cariñoso y capaz de ayudarme a resolver la situación. Al minuto de hablar con la segunda persona me sentí totalmente relajado, mi respiración se hizo más lenta y estaba más erguido y relajado.
Nuestros cuerpos a menudo reaccionan inconscientemente a los factores estresantes a lo largo del día y responden a las amenazas percibidas activando nuestra respuesta innata al estrés. Sin darnos cuenta, podemos quedar atrapados en patrones de reacciones corporales que pueden mantenernos en un estado de tensión crónica. Curiosamente, el 80% de las fibras de nuestro cuerpo son nervio vago (grandes nervios del sistema nervioso autónomo sistema nervioso Viaja por todo nuestro cuerpo y estimula nuestros órganos por varias cosas) del cuerpo al cerebro, mientras que solo el 20% de estas fibras viajan del cerebro al cuerpo. Esto significa que nuestras señales y condiciones corporales envían mensajes importantes al cerebro y juegan un papel importante en nuestra percepción del estrés.
Cuando estamos estresados, nuestros músculos se tensan, nuestra postura cambia y nuestra respiración se vuelve más rápida y superficial, todo en un esfuerzo por protegernos de una “amenaza” percibida. Estos cambios corporales pueden aumentar la experiencia del estrés y actuar como una especie de ciclo de retroalimentación negativa, aliviando el ciclo del estrés.
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En el ejemplo anterior, una situación externa (una conversación con un amigable agente de servicio al cliente) me ayudó a hacer cambios positivos en mi cuerpo, pero No necesitamos esperar a que las circunstancias externas cambien para conducirnos hacia una mayor comodidad y bienestar. Michael Allison, especialista en neurología y entrenador de Damia, enseña: Podemos lograr esto alterando intencionalmente nuestra tensión muscular, respiración y postura.
Haz este sencillo experimento
Piensa en algo que te cause estrés durante la semana. Ahora agáchese y apriete todos sus músculos, respire superficial y rápidamente, encorve los hombros y dígase a sí mismo, “Estoy tan estresado.
Ahora considere el mismo estresor. Pero esta vez, párese derecho, relaje todos sus músculos, respire lenta y profundamente y dígase a sí mismo: “Estoy muy estresado. ¿Qué esta pasando? Todas las señales de su cuerpo a su cerebro están diciendo, “Está bien aquí. Seguro que te relajas.
postura
dentro estudio de 2015, los participantes fueron asignados al azar para mantener una postura encorvada o erguida mientras realizaban diversas tareas. Las personas con una postura erguida informaron más alto. amor propio, más bajo temer, disminución del estado de ánimo negativo, aumento del estado de ánimo positivo y aumento de los niveles de excitación. Los investigadores sugieren que quedarse quieto frente al estrés puede ayudarlo a crecer más alto. resiliencia Afecta nuestro estado de ánimo de manera positiva.
El investigador Erik Peper realizó varios estudios Los cambios de postura (ya sea encorvado o de pie) pueden tener un impacto significativo en sus pensamientos, niveles de energía y emociones, incluso Afecta la resistencia del cuerpo.
tension muscular
La tensión de los músculos de la cara y la mandíbula afecta las fibras del nervio vago ventral, que desempeña un papel clave en la reducción de la respuesta al estrés y en la activación de partes del sistema nervioso que lo ayudan a relajarse, crecer y recuperarse.
básico
Cuando la tensión muscular inducida por el estrés (nuestra protección instintiva contra una amenaza percibida) persiste y se vuelve crónica, puede provocar otros trastornos en el cuerpo relacionados con el estrés.
estrés y nubes Puede aumentar la tensión muscular, y la tensión muscular también puede aumentar los niveles circulantes de ácido láctico en la sangre, lo que puede aumentar la ansiedad y el estrés. Además, puede causar la experiencia de dolor, que a su vez hace que el cuerpo sienta: estrés, que puede alimentar el bucle negativamente.
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relajación muscular progresiva (Apretar y liberar sistemáticamente los grupos musculares del cuerpo para relajarlos por completo) ha demostrado que produce una relajación psicológica y fisiológica inmediata y una reducción del estrés.
Aliento
La respiración más rápida y superficial activa las divisiones simpáticas del sistema nervioso autónomo y, de hecho, puede contribuir a la ansiedad y las experiencias estresantes.
enfatizar la lectura esencial
De la anomia a la zojobra: palabras para describir la distopía 
La peor manera de usar tu tiempo
La eficiencia se optimiza al reducir la respiración entre 6 y 10 respiraciones por minuto. respiratorio, cardiovascular, sistema nervioso autónomo Puede ayudar a aumentar los sentimientos de calma y felicidad.
en un estudio exploratorio El efecto de la respiración diafragmática, Los participantes se dividieron en un grupo de intervención respiratoria de 8 semanas y un grupo de control. Aquellos que aprendieron la respiración diafragmática aumentaron la respiración sostenida. puño, una disminución de las emociones negativas y una caída en los niveles de cortisol (un indicador de estrés).
Trata eso:
Traer puño Y Intención Durante la jornada, comentamos tres aspectos de la experiencia:
- tension muscular
- postura
- Aliento
- Aliviar la tensión muscular: Tómese unos momentos a lo largo del día para darse cuenta de lo que está pasando en su cuerpo. ¿Dónde siente tirantez, tensión o contracciones? ¿Puedes suavizar suavemente los músculos que podrían tener una tensión innecesaria? Trate de concentrarse en un área a la vez, prestando especial atención a los músculos faciales alrededor de los ojos, la frente y la barbilla. Relaje y suavice estos músculos imaginando cubitos de hielo derritiéndose en agua caliente u otras imágenes que evoquen sentimientos de liberación. A medida que estos músculos se ablanden, dirija su atención a su cuello y hombros y suavícelos de la misma manera. Puede escanear su cuerpo de esta manera, imaginando una luz cálida moviéndose a lo largo de su cuerpo, calmándolo y suavizándolo.
- Ajusta tu postura. ¿Está sentado derecho o encorvado (o de pie con la cabeza y el cuello alineados o desalineados)? Imagina una cuerda atada a la parte superior de tu cabeza tirando suavemente de tu cabello hacia arriba. Mueva los hombros hacia arriba y hacia abajo y abra el pecho (y observe cómo esto afecta su respiración). Observe cómo se siente cuando se cae en comparación con cuando se sienta. Realice controles de postura rápidos y correcciones de postura periódicamente durante todo el día. Hágalo cuando sepa que el estrés se está instalando y sabe lo que está pasando.
- Reduzca la velocidad y profundice su respiración. Pon tu mano en tu vientre. Observe cómo su vientre sube al inhalar y desciende al exhalar. Durante las próximas respiraciones, imagine y sienta cómo las costillas inferiores se expanden hacia los lados al inhalar y se unen al exhalar. Respira profunda y lentamente, inhalando durante 5 a 6 segundos y exhalando durante 5 a 6 segundos (o lo que sea que haga que tu cuerpo funcione a un ritmo más lento). Dígase esta palabra a sí mismo mientras inhala, imaginando que está respirando una cualidad como la calma. Mientras exhala, imagine enviar otra cualidad deseada a través de su cuerpo, como la paz, y dígase estas palabras mientras exhala.
Tome descansos breves periódicamente a lo largo del día para aliviar la tensión muscular, cambiar de posición, enderezarse y respirar profundamente. Intente hacer esto intencionalmente en los momentos en que sienta que se acumula el estrés. Estos pequeños cambios pueden acumularse con el tiempo y marcar una gran diferencia en su bienestar.
